PM/SP: saiba como se preparar para o exame físico

Para assumirem o posto de soldado PM de 2ª classe, os candidatos inscritos no concurso para 2.293 vagas terão de enfrentar prova escrita objetiva, teste de condicionamento físico, exames de saúde e psicológicos, investigação social e prova de documentos e títulos.
Dessa relação, o teste que pode trazer mais dúvidas aos candidatos é o de condicionamento físico.
O Jornal dos Concursos & Empregos foi até a Escola de Educação Física da Polícia Militar do Estado de São Paulo, onde são realizados os exames físicos, para colher dicas com a primeiro-tenente da instituição e chefe do Departamento de Avaliação Física, Fernanda Nossa, e com o subtenente Clodoaldo Mantovani.
Uma das informações essenciais, e que Fernanda faz questão de ressaltar, é o rigor com o horário. “Geralmente, a gente inicia o teste às 7h. Depois desse horário, nenhum candidato é autorizado a entrar, o que é uma condição editalícia”, diz.
Esse madrugar se justifica pelas etapas anteriores ao exame físico propriamente dito, resumidas em conferência de documentação, detalhes das provas e aferição de altura.
“A gente recolhe o RG e o atestado médico ou termo de compromisso. Depois, dá início às demonstrações das provas para que não restem dúvidas. Em seguida, os candidatos vão para o ginásio de esportes onde temos dois estadiômetros aferidos pelo Inmetro para conferir a estatura”, explica a primeiro-tenente Fernanda.
Os estadiômetros são necessários para verificar se os homens possuem altura mínima de 1,65m e se as mulheres têm, pelo menos, 1,60m. Por isso, os concursandos são medidos descalços e sem meia. O processo é eliminatório.
Aqueles que atingem a condição seguem para as provas de flexão e extensão de braço sobre o solo, com quatro apoios para os homens e apoio no banco para as mulheres; exame de resistência abdominal; corrida de 50m, e corrida de 12 minutos.
A dica da primeiro-tenente para enfrentar a bateria é simples: treino, descanso e alimentação adequada. “É importante que nas últimas semanas o candidato descanse bastante todos os dias. No dia anterior, pode ingerir carboidratos durante a noite, mas nada muito pesado para não atrapalhar o sono. No dia da prova, faça uma alimentação leve”, orienta.
E completa: “Se ler o edital com cuidado e buscar uma orientação adequada, o candidato consegue fazer, sem muita dificuldade, a pontuação exigida para a aprovação. O teste é para que a gente saiba que o candidato vai ingressar na carreira e ter condições físicas de acompanhar o curso e desempenhar a atividade policial militar”, afirma.
Confira abaixo o passo a passo dos testes. 

Flexão de Cotovelos para mulheres

Clodoaldo Mantovani - A candidata inicia o movimento atrás do banco, onde existe uma faixa de dez centímetros para posicionar os joelhos. Um dos avaliadores, com cronômetro, vai dar a voz de “atenção...já!. Ela deve afastar os braços na largura dos ombros, deixar os dedos apontados para frente, o corpo completamente estendido e as pernas unidas. Vai flexionar o cotovelo até que o peito chegue a dez centímetros do solo, e subir com o braço completamente estendido. 

Jornal dos Concursos & Empregos - Se estiver realizando a prova de maneira errada, a candidata será avisada?
CM - Qualquer tipo de erro será corrigido pelos avaliadores. Para parar, a candidata deve sair da posição e depois continuar normalmente, porque ela tem um minuto para realizar a prova, que se encerra com a voz de “pare!”. É contada a quantidade de exercícios corretos que ela fez. A pontuação segue o edital.

JC&E - Qual é a maior dificuldade encontrada pelas mulheres?
CM - Eu acredito que seja o treinamento com o banco. As candidatas não se adaptam ao banco ou treinam de forma inadequada em casa ou na academia, porque não sabem a altura correta ou o estilo do banco, mesmo estando no edital.
Veja aquio vídeo com as orientações.

Flexão para homens

Fernanda Nossa - O candidato vai realizar a prova sobre o solo, diferente das mulheres. Ele vai se posicionar com o corpo estendido; a gente exige o alinhamento entro tronco, quadril e pernas, ou seja, o quadril não pode ficar muito elevado e nem completamente desencaixado. O teste inicia na voz de “atenção...já!”, dada pelo avaliador, e encerra no “pare!”. As execuções corretas são anotadas e o candidato tem ciência logo que encerra o teste.

JC&E - Os braços seguem as mesmas exigências aplicadas às mulheres?
FN - O braço fica na mesma posição do feminino, que é mais ou menos a largura dos ombros, com os dedos apontados para frente. Ele flexiona os cotovelos a até, mais ou menos, 90º e o peito se aproxima a 10 cm do solo. No retorno, estende completamente o cotovelo. Ele tem um minuto para fazer as repetições corretamente.

JC&E - Como o candidato mal posicionado é alertado?
FN - Se, por exemplo, ele não flexionar completamente o braço, o avaliador vai dizer “não contei, desce mais”. A partir do momento que o candidato corrigir o movimento, vão ser considerados válidos, então: uma, duas...e assim por diante.O avaliador corrige na hora em que está executando o teste, mas aí é tempo que o candidato perde e força que está gastando desnecessariamente.
Confira aqui a demonstração dos exercícios em vídeo.
JC&E - Quais são os erros mais comuns?
FN - Às vezes, o candidato não aproxima o peito do solo como deve aproximar, ou deixa o quadril muito lá embaixo e só sobe o ombro, ou deixa o quadril travado lá em cima e desce só o ombro. 

Abdominal (ambos os sexos)

CM - Para esta prova, a candidata(o) pode fazer o teste deitada(o) no colchonete ou no chão, ao lado do colchonete.

FN - O candidato(a) deve se posicionar com o corpo totalmente estendido e os braços tocando o solo acima da cabeça. Na voz de “atenção...já!”, inicia a flexão de tronco e joelho simultaneamente, fazendo contato dos pés no solo, tanto na subida quanto na descida. 

CM - ...lembrando que a exigência é que os cotovelos ultrapassem ou igualem a linha imaginária dos joelhos. O braço deve estar paralelo ao solo; as mãos podem ficar de qualquer jeito. A candidata(o) deve tocar o solo lá atrás para iniciar outro movimento. O término é com a voz “pare!”.

FN - O candidato(a) que tem dificuldade de manter a posição pode colocar os braços por dentro das pernas, desde que o cotovelo ultrapasse a linha dos joelhos.

JC&E - Cerca de 140 candidatos realizam os testes físicos por dia. Desse total, quantos candidatos são reprovados já na flexão de braço ou no abdominal?
CM - O público feminino reprova de 45% a 50%. A reprovação para o masculino é de 10% a 20%.

JC&E - Como o concursando pode administrar a pontuação nas provas, já que a cada término ele recebe a quantidade executada corretamente?
FN - O candidato(a) tem de fazer, no geral das quatro provas, 201 pontos para ser aprovado. Cada prova vale 100. É lógico que cada um aproveita aquela em que tem mais aptidão, mas em cada uma delas é preciso fazer, no mínimo, dez pontos. O candidato(a) tem a tabela no edital e, quando termina o teste, pode dar uma olhadinha e ver quantos pontos fez.  

Corrida

Na prova de 50m, o que contará será a velocidade. A partir da voz de “já!”, o candidato deverá tirar o “The Flash” de dentro do corpo e realizar o melhor tempo, de acordo as possibilidades individuais. 
Para a carreira de soldado PM de 2ª classe, a pontuação é dada dentro dos parâmetros de 6”75 (seis segundos e 75 milésimos) e 9” para homens, e de 8” a 10”25’ para mulheres. Os menores tempos garantem 100 pontos, enquanto os maiores conferem dez pontos. 
Já na corrida de 12 minutos, capacidade aeróbia expandida é o mais importante. Não adianta nada correr em velocidade para ultrapassar os concorrentes; a melhor estratégia é manter o ritmo, porém nada impede a desistência. 
Homens que conseguirem percorrer 2.800 metros conseguem 100 pontos. A menos distância para pontuar é de 1.900 metros (dez pontos). Já para as mulheres, é necessário alcançar de 1.500 metros (dez pontos) a 2.400 metros (100 pontos).