Sofre de tensão pré-menstrual? Veja os melhores alimentos para aliviar os sintomas da TPM

Cólica, inchaço, dor de cabeça, seios doloridos, desânimo e o famigerado mau humor. Estes são alguns dos sintomas que metade da população mundial vivencia todos os meses com a tensão pré-menstrual, carinhosamente - ou não - chamada de TPM. Este período é marcado por alterações hormonais, característica de todo o ciclo menstrual. E para te ajudar com esta fase, o JC separou os melhores alimentos para aliviar os sintomas da TPM.

De acordo com um estudo feito pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), de São Paulo, aproximadamente 80% das pessoas que menstruam já experimentaram o desconforto da TPM e passam pelo menos três meses do ano com estes sintomas. Além do mais, de 3% a 8% desta população tem uma forma grave de TPM, chamada de transtorno disfórico pré-menstrual, segundo informações da Pfizer.

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TPM ocorre principalmente devido à queda de serotonina, hormônio do bem-estar

Os sintomas da TPM podem dar as caras 10 dias ou até mesmo horas antes do sangramento menstrual. Estes sintomas marcam a fase lútea, a última fase do ciclo menstrual, que reinicia com o sangramento habitual. Na fase lútea há uma queda na circulação de serotonina, neurotransmissor que regula o humor, devido às alterações dos hormônios reprodutivos femininos. Devido a isso, podem experimentar sintomas emocionais como:

• Agitação
• Confusão
• Crises de choro
• Desânimo
• Dificuldade de concentração
• Hipersensibilidade emocional
• Esquecimento ou perda de memória
• Irritabilidade
• Piora de transtornos do humor que já estão presentes, como ansiedade, depressão ou bipolaridade
• Isolamento social

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Melhores alimentos para aliviar os sintomas da TPM

Para aliviar os sintomas da TPM, principalmente os relacionados ao humor, é importante ter em mente alimentos que contém aminoácidos como: triptofano e tirosina, que vão ajudar o organismo a captar a serotonina, conhecido como o hormônio da felicidade. Confira alguns que listamos a seguir:

• Banana: é um alimento rico em triptofano, que é metabolizado em serotonina e promove o bem-estar. Além disso, a banana possui melatonina, um hormônio do sono que pode te ajudar a dormir mais tranquila e ficar menos irritável.
• Vegetais, nozes, amêndoas e castanha do Pará: são ricos em vitamina B6, magnésio e ácido fólico que ajudam na reposição da serotonina, com a metabolização do triptofano. Assim, podem oferecer e melhorar a sensação de bem-estar. Estes alimentos também são ricos em fibra e favorecem a reposição do estrogênio.
• Peixes como salmão, truta, sardinha e atum, castanhas e sementes de chia: para aqueles dias em que está mais triste, vale apostar nestes elementos. Isso porque são ricos em ômega-3, ácidos graxos que atuam melhorando o humor, podendo funcionar como um antidepressivo natural, aliviando a tensão com efeito anti-inflamatório.
• Pipoca, quinoa, pães, massas, feijões e tubérculos: estes alimentos são capazes de reduzir aquela incômoda irritabilidade que acompanha os dias de TPM. São fontes da aclamada serotonina, para melhorar o bem-estar. A pipoca e quinoa, bem como outros carboidratos complexos, também fornecem energia prolongada, garantindo os bons efeitos por mais tempo.

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