Durante a
preparação para uma prova, seja de vestibular ou concurso público, o candidato dedica longas horas do seu dia aos estudos e, muitas vezes, fica sem se alimentar por grandes períodos, ou acaba optando por
alimentos que não são tão saudáveis. O que muitas pessoas não sabem é que esses hábitos alimentares errôneos interferem negativamente no
rendimento dos estudos.
Segundo a nutricionista (CRN 42613) e coach, Jorgelyce Joswiack, a falta de nutrientes por um período maior do que quatro horas dá início a um processo de letargia por falta de energia, provocando mal-estar, como dor de cabeça, sonolência e falta de concentração. Ao contrário disso, quando se consome
alimentos ricos em farinhas, açúcares, sódio e com tantos aditivos químicos e pobres em nutrientes, a pessoa leva o metabolismo ao estresse, ansiedade e desequilíbrio do sono, gerando insônia ou sonolência em excesso, além de desconforto gástrico e intestinal.
Para evitar ou mudar esse quadro e ter sucesso no seu objetivo, a coach nutricional recomenda incluir no planejamento diário uma rotina alimentar, para que as horas dedicadas aos estudos sejam de fato produtivas. “Vai sair direto do trabalho para o curso, o ideal é levar uma lancheira ou bolsa com alimentos de boa qualidade, como frutas, castanhas e sanduíches, para evitar que fique com fome ou acabe comprando preparações com farinhas refinadas ou extremamente calóricas, que podem provocar sonolência, ganho de peso e prejudicar mais ainda a saúde.”
Como os alimentos interferem nos estudos
Uma
alimentação saudável pode trazer melhoras na qualidade do sono e na disposição física e mental, reduzindo, consequentemente, o estresse e a ansiedade. Estudos comprovam que alguns alimentos contribuem para a saúde do cérebro, auxiliando na fixação de conteúdo, na concentração e no bem-estar.
Segundo estudos britânicos, pessoas que tomam 500 ml de água antes das tarefas intelectuais têm reações 14% mais rápida, ou seja, beber água antes de estudar ajuda a aumentar a concentração, fazendo com que o cérebro trabalhe mais rápido. “A falta de água pode diminuir o nosso desempenho mental, pois quando ingerimos pouca quantidade, a desidratação é confundida com fome, fazendo com que comamos sem necessidade, além de oferecer mais cansaço. O ideal de consumo diário é de um a três litros, porém, essa é uma recomendação muito individualizada, pois há muitos alimentos que são boas fontes de água e que devem ter o seu volume líquido considerado, por exemplo, verduras e frutas. Quanto à qualidade do tipo de líquido, o ideal é priorizar a água como fonte de hidratação, ou ainda sucos naturais de frutas e chás”, explica Jorgelyce.
E para quem gosta de café, uma boa notícia: cerca de 200 ml por dia é uma boa medida como estimulante para auxiliar no aprendizado. “Além do café há outras fontes de alimentos estimuladores, como a catuaba, taurina, ginseng, porém em excesso podem fazer o efeito inverso e trazer fadiga, falta de concentração, hiperatividade e ansiedade. Eles podem ser consumidos desde que não atrapalhem às 6h ou 8h de sono, e quem tem problemas com hipertensão deve ficar longe deles.”
Para ajudar a ter uma melhor disposição e espantar a preguiça, além de aumentar a concentração e o raciocínio, a coach nutricional indica uma refeição leve e equilibrada, com carboidratos de digestão lenta (pães, massas e arroz integrais), legumes cozidos e crus, proteínas (carnes vermelhas, aves, peixes e ovos), além de alimentar-se a cada três ou quatro horas e fazer de cinco a seis refeições para manter a glicemia estável durante todo o dia.
Já para uma boa memória, Jorgelyce recomenda priorizar o consumo de ômega 3, que é encontrado em peixes de água fria (salmão, truta e atum), linhaça e frutas. Também são indicados alimentos fonte de zinco (fígado, frutos do mar, carnes e gema de ovo), a colina, que pode ser encontrada na lecitina de soja, no fígado e na gema de ovo, além das vitaminas do complexo B, encontradas em carnes vermelhas magras e em cereais integrais.
Os alimentos ricos em triptofano podem gerar um bom resultado na tentativa de conter a ansiedade. A dica é consumir queijo branco, arroz, castanhas, soja, além de leite e iogurte desnatados.
Relação de alimentos para um bom desempenho nos estudos
A nutricionista e coach, Jorgelyce Joswiack, indica o consumo dos alimentos relacionados abaixo para melhorar a disposição e o rendimento nos estudos:
Frutas vermelhas - amoras, framboesas, morango, cereja, uva escura, romã, açaí, cranberry e gojiberry ajudam a proteger o cérebro e melhoram a capacidade de aprendizagem. Indicação: uma xícara ao dia.
Frutas e vegetais verde-escuros - fontes de vitamina C, eles são um importante antioxidante que protegem os neurônios dos danos oxidativos dos radicais livres.
Peixes/cápsulas de óleo de peixe, semente de linhaça ou chia - são fontes de ômega 3, nutriente essencial para o bom funcionamento do cérebro. Esse nutriente é o componente das células nervosas e da bainha de mielina, que ajudam na rapidez de transmitir informações de uma célula para outra. Indicação: uma porção de peixe (salmão, sardinha e arenque) duas a três vezes na semana e uma colher de sopa das sementes por dia.
Oleaginosas - amêndoas, nozes, castanha do Brasil, castanha de caju, pistache, avelãs e amendoins são boas fontes de vitamina E. Na deficiência dessa vitamina a função cognitiva fica comprometida, além disso, esse nutriente auxilia na prevenção contra doenças vasculares. Indicação: 30g ao dia. Dê preferência para preparações sem adição de sal.
Chocolate amargo 70% cacau - fonte de antioxidantes, cafeína e teobromina que melhoram concentração e foco. Indicação: sem exageros, no máximo 30g por dia.
Abacate/óleo de abacate - melhoram o funcionamento do cérebro, auxiliando no fluxo sanguíneo cerebral e na chegada de nutrientes e oxigênio ao órgão. Indicação: é rico em gorduras, por isso o consumo diário de ¼ da fruta ou duas colheres de sopa do óleo não devem ser ultrapassados.
Grãos integrais (aveia, pão e arroz) - são fontes de vitaminas do complexo B que atuam como cofatores de reações que influenciam no desempenho cognitivo. Além disso, possuem o Zinco, mineral que impede a aceleração do envelhecimento cerebral. Indicação: esses devem estar presentes em todas as refeições.
Chá verde/chá mate - contêm cafeína, estimulante que auxilia na concentração e disposição, e catequinas com ação antioxidante que combatem os radicais livres. Indicação: não deve exagerar em seu consumo, três xícaras de chá ao dia.
Lecitina de soja - melhora a depressão e função cognitiva. Indicação: vendida em cápsulas ou em pó, deve ser consumida conforme sugestão do fabricante.
Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, consulte um profissional nutricionista para adequar os nutrientes as suas necessidades.
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