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Sofre de tensão pré-menstrual? Veja os melhores alimentos para aliviar os sintomas da TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) atinge cerca de 80% da população brasileira com incômodos físicos e mentais. Veja os melhores alimentos para aliviar os sintomas da TPM

Mulher triste deitada na cama com as mãos na barriga
Mulher triste deitada na cama com as mãos na barriga - Freepik

Glícia Lopes

redacao@jcconcursos.com.br

Publicado em 27/09/2022, às 12h48

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Cólica, inchaço, dor de cabeça, seios doloridos, desânimo e o famigerado mau humor. Estes são alguns dos sintomas que metade da população mundial vivencia todos os meses com a tensão pré-menstrual, carinhosamente - ou não - chamada de TPM. Este período é marcado por alterações hormonais, característica de todo o ciclo menstrual. E para te ajudar com esta fase, o JC separou os melhores alimentos para aliviar os sintomas da TPM.

De acordo com um estudo feito pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), de São Paulo, aproximadamente 80% das pessoas que menstruam já experimentaram o desconforto da TPM e passam pelo menos três meses do ano com estes sintomas. Além do mais, de 3% a 8% desta população tem uma forma grave de TPM, chamada de transtorno disfórico pré-menstrual, segundo informações da Pfizer.

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TPM ocorre principalmente devido à queda de serotonina, hormônio do bem-estar

Os sintomas da TPM podem dar as caras 10 dias ou até mesmo horas antes do sangramento menstrual. Estes sintomas marcam a fase lútea, a última fase do ciclo menstrual, que reinicia com o sangramento habitual. Na fase lútea há uma queda na circulação de serotonina, neurotransmissor que regula o humor, devido às alterações dos hormônios reprodutivos femininos. Devido a isso, podem experimentar sintomas emocionais como:

  • Agitação
  • Confusão
  • Crises de choro
  • Desânimo
  • Dificuldade de concentração
  • Hipersensibilidade emocional
  • Esquecimento ou perda de memória
  • Irritabilidade
  • Piora de transtornos do humor que já estão presentes, como ansiedade, depressão ou bipolaridade
  • Isolamento social

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Melhores alimentos para aliviar os sintomas da TPM

Para aliviar os sintomas da TPM, principalmente os relacionados ao humor, é importante ter em mente alimentos que contém aminoácidos como: triptofano e tirosina, que vão ajudar o organismo a captar a serotonina, conhecido como o hormônio da felicidade. Confira alguns que listamos a seguir:

  • Banana: é um alimento rico em triptofano, que é metabolizado em serotonina e promove o bem-estar. Além disso, a banana possui melatonina, um hormônio do sono que pode te ajudar a dormir mais tranquila e ficar menos irritável.
  • Vegetais, nozes, amêndoas e castanha do Pará: são ricos em vitamina B6, magnésio e ácido fólico que ajudam na reposição da serotonina, com a metabolização do triptofano. Assim, podem oferecer e melhorar a sensação de bem-estar. Estes alimentos também são ricos em fibra e favorecem a reposição do estrogênio.
  • Peixes como salmão, truta, sardinha e atum, castanhas e sementes de chia: para aqueles dias em que está mais triste, vale apostar nestes elementos. Isso porque são ricos em ômega-3, ácidos graxos que atuam melhorando o humor, podendo funcionar como um antidepressivo natural, aliviando a tensão com efeito anti-inflamatório.
  • Pipoca, quinoa, pães, massas, feijões e tubérculos: estes alimentos são capazes de reduzir aquela incômoda irritabilidade que acompanha os dias de TPM. São fontes da aclamada serotonina, para melhorar o bem-estar. A pipoca e quinoa, bem como outros carboidratos complexos, também fornecem energia prolongada, garantindo os bons efeitos por mais tempo.

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